「自分の健康のために鉄分が含まれている食べ物を摂取したい」「ふだんの食事で簡単に摂取できる鉄分が豊富な食べ物があれば知りたい」と考えている方は多いでしょう。
鉄分が豊富に含まれている食べ物には赤身肉やレバー、イワシなどの肉・魚類だけでなく、小松菜やほうれん草など、私たちの身の回りにある野菜も該当します。
この記事を読めば、鉄分が含まれている食べ物やとくに鉄分が多い食べ物、ふだんの食事で鉄分を簡単に補える食べ物、簡単に摂取するポイントについて把握できます。
日常的に必要な鉄分を手軽に摂取して、疲れにくい身体づくりをしていきましょう。
鉄分が含まれている食べ物
鉄分が含まれている食べ物は肉や魚、野菜、果物など、幅広い食材に及んでいます。鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、それぞれ性質が異なる点をチェックしましょう。
| 鉄分の種類 | 食材の例 | 性質 |
| ヘム鉄 | 牛・豚・鶏レバーや牛肉の赤身、イワシ、マグロ、カツオ、さんま、赤貝 | ・鉄分子がヘムというタンパク質に包まれている・胃腸を荒らさず、吸収が妨げられることがない・吸収率は10〜20％ |
| 非ヘム鉄 | ほうれん草、小松菜、大豆、レンズ豆、小豆、ひじき、豆乳、がんもどき | ・鉄分子がそのまま・胃腸が荒れることがあり、吸収が阻害される場合も・吸収率は2〜5％ |
ヘム鉄の方が吸収率が高く、胃腸への負担が少ない上に、他の食べ物と一緒に食べても吸収が阻害されることが少ない点で強みがあります。非ヘム鉄の場合にも、ビタミンCが多く含まれているレモンやオレンジなどと一緒に食べると吸収率が高まることも。
吸収率の高いヘム鉄を積極的にとることで、疲れにくい身体を作れるのでおすすめです。
鉄分が多い食べ物ランキング
鉄分が多い食べ物をランキングでまとめると、次のとおりとなっています。
| 食材名 | 鉄分含有量（100gあたりの含有量） |
| 1位 バジル（粉状） | 120mg |
| 2位 タイム（粉状） | 110mg |
| 3位 こんにゃく・赤こんにゃく | 78mg |
| 4位 青のり | 77mg |
| 5位 あゆ | 63mg |
| 6位 川海苔 | 61mg |
| 7位 ひじき・干しひじき | 58mg |
| 8位 セージ（粉状） | 50mg |
| 9位 岩海苔 | 48mg |
| 10位 キクラゲ | 35mg |
食材によって鉄分の含有量は大きく異なります。また、動物性食品はヘム鉄、植物性食品は非ヘム鉄と、摂取できる鉄分に違いがある点を改めておさえておきましょう。
ふだんの食事で鉄分を簡単に補える食べ物は？
ランキングで紹介した食べ物のほかにも、動物肉のレバーや貝類、赤身魚、青魚、豆乳、ココア、ほうれん草・小松菜、柑橘類、ベリー類には鉄分が含まれています。
簡単に手に入る海苔やひじき、こんにゃく、レバーなどを使った料理を作れば、必要な鉄分を簡単に摂取できるでしょう。たとえば、以下のようなメニューがおすすめですよ。
- あさりたっぷりのクラムチャウダー
- 厚揚げとこんにゃくの煮物（仕上げにゆずを散らす）
- 卵をたっぷり使ったレバニラ炒め
貝類を使った味噌汁やスープは寒い冬にぴったり！厚揚げとこんにゃくの煮物や具だくさんのおでん、レバーを卵とニラと一緒にサッと炒めて作るレバニラもおすすめです。
牛乳やヨーグルトにも鉄分が含まれているので、習慣として飲むのがいいでしょう。
鉄分を効果的に摂取するための3つのポイント
鉄分を効果的にとるためのポイントは以下の3つです。
- ビタミンCの食品をプラスして鉄分の吸収率をアップ
- タンニンを含む食品は控える
- 鉄の調理器具や鉄球を使う
ここでは、これらのポイントについて詳しくチェックしましょう。
1.ビタミンCの食品をプラスして鉄分の吸収率をアップ
ビタミンCには鉄分の吸収率をアップさせる効果があります。肉を焼いて仕上げにレモンを絞って食べるのも手軽ですし、焼き魚にかぼすを絞るのも簡単です。また、ブロッコリーや小松菜などと柑橘類を一緒に調理するのも簡単で効果的だといえるでしょう。
2.タンニンを含む食品は控える
紅茶やコーヒーなどに含まれているタンニンには、鉄分の吸収を抑制する働きがあります。食事で鉄分を摂取したい時には紅茶やコーヒーの摂取はひかえ、代わりにお水や炭酸水などのタンニンが含まれていない食品を選ぶようにしましょう。
3.鉄の調理器具や鉄球を有効活用する
鉄フライパンや鉄鍋を使うと、調理器具から鉄分が染み出してきます。また、鉄球を調理用水やスープに入れておくことでも、鉄分を簡単に摂取することができるでしょう。
「鉄分が含まれている食べ物が少ないかも？」と感じたら、鉄製の調理器具や鉄球などを有効活用することで、足りない鉄分を簡単に補うことができます。
足りない鉄分は補える！食材や食べ合わせを工夫しよう！
この記事では、鉄分の種類や性質、具体的にどのような食材に鉄分が多く含まれているのか、鉄分を簡単かつ効果的に摂取する方法についてご紹介しました。
鉄分が多く含まれている食べ物の代表例は動物肉の赤身やレバー、赤身魚、貝類、海藻、キノコ、大豆製品、ほうれん草、小松菜など。あらゆる食材に鉄分が含まれています。
味噌汁やスープ、煮込み料理の形で海藻類や大豆製品を摂取したり、レバーや赤身肉とビタミンCが含まれている柑橘類を一緒にとったりなど、工夫の仕方はいろいろあります。
鉄製の調理器具や鉄球を有効活用することでも、簡単に鉄分を摂取できますよ。
ただし、タンニンが含まれている紅茶やコーヒーは鉄分の吸収を阻害してしまうので、鉄分を摂取したい時に紅茶やコーヒーを飲むのは控えることがおすすめです。
調理に使う食べ物や調理方法、食べ合わせを工夫して、鉄分不足を解消しましょう。
